Januar er snart over, men gi ikke opp

Siste dag i første måneden i året, januar gikk like fort som den kom og nyttårsløftene er i ferd med å gå i glemmeboken. Noen skulle ned i vekt, andre skulle begynne med nye vaner for å bli kvitt andre uvaner. Spesielt det mdet opprettholde et sunt kosthold er vanskelig. Mullahen har klart å finne en matvaretabell som han har blitt veldig tent på..

Tabellen ramser opp stort sett det meste man er borte innenfor matvarer.

Videre har man også funnet over hvor mange kalorier en bruker på å gjøre dagligdagse ting. Å gå ned i vekt, få til et sunnere og variert kosthold dreier seg i all hovedsak om å spise færre kalorier enn du forbrenner. Det er som privatøkonomien, sparegriser blir fetere jo mer man sparer i forhold til hva man bruker. I dette tilfellet her er dessvere grisen ens egen kropp. Nøff nøff.

 

Tabellen er hentet fra iform.no

 

GRØNNSAKER

Produkt

Protein
(g/100 g)

Fett
(g/100 g)

Karbohydr.
(g/100 g)

Kalorier
(kcal/100 g)

GI

Avocado

2,0

15,3

4,1

160

Blomkål

3,0

0,5

2,1

25

Broccoli

3,0

0,4

2,7

27

Champinjong

2,1

0,4

2,1

21

Dill

3,7

0,8

7,4

52

Agurk

0,5

0,1

2,0

11

Honningmelon

0,5

0,1

8,3

37

Kålrabi

1,7

0,1

4,4

26

Kålrot

1,2

0,2

6,3

32

Linser

24,0

1,0

48,5

303

Løk

1,2

0,1

6,0

30

Maiskolbe

3,2

1,2

15,3

86

Mais, hermetikk

2,9

0,6

20,2

99

Paprika, grøn

1,1

0,3

2,6

18

Paprika, gul

1,2

0,3

2,7

19

Paprika, rød

1,3

0,5

4,5

28

Poteter

1,7

0,1

16,4

74

80

Rødkål

1,4

0,3

4,2

25

Isbergssalat

1

0,2

1,1

10

Spinat

1,9

0,5

0,6

15

Squash

1,2

0,1

2,2

15

Tomat

1,0

0,2

3,7

21

Vannmelon

0,6

0,0

8,7

38

103

Hvitløk

6,4

0,5

31,5

158

Erter, grønne fryste

5,2

0,4

7,2

54

Gulrot

0,9

0,2

10,2

47

101

Kinakål

1,2

0,1

3,4

19,5

NØTTER OG FRUKT 

Produkt

Protein
(g/100 g)

Fett
(g/100 g)

Karbohydr.
(g/100 g)

Kalorier
(kcal/100 g)

GI

Ananas

0,4

0,4

11,2

51

94

Appelsin 1stk=105gr

0,8

0,1

10,3

46

62

Banan(Gul) 1stk=110gr

1,0

0,5

21,8

97

84

Sitron

1,1

0,3

7,3

37

Frukt, tørket

3,6

0,5

50,0

222

Grapefrukt

0,7

0,1

6,5

30

36

Jordbær

0,8

0,4

7,4

37

Linfrø

24,5

31

35

516

Lime

0,7

0,2

10,0

45

Mango

0,5

0,3

15,3

67

80

Valnøtter

14,3

62,0

13,1

660

Druer

0,7

0,6

16,2

74

61

Eple 1stk=105 gr

0,4

0,1

12,2

52

52

Pære 1stk=125gr

0,4

0,4

14,9

65,7

51

Plommer

0,7

0,2

11,3

50,6

EGG 

Produkt

Protein
(g/100 g)

Fett
(g/100 g)

Karbohydr.
(g/100 g)

Kalorier
(kcal/100 g)

GI

Egg 1stk=55gr

12,6

10,1

1,4

146

Egg hvite

10.1

0.0

1.2

46

Egg plomme

16.4

33

0.2

359

MEIERIPRODUKTER 

Produkt

Protein
(g/100 g)

Fett
(g/100 g)

Karbohydr.
(g/100 g)

Kalorier
(kcal/100 g)

GI

Brelett

7

40

7

396

Ekstra lettmelk

3,3

0,7

4.6

38

46

Ost 27% fett

27,0

27,0

0,0

351

Yoghurt (lett) 1beger=175gr

3,5

0,5

13,0

71.5

20

Cottage cheese

12.7

4.3

1.5

96

Mager mysost

9.5

7.2

55,6

325

Skummet melk

3,5

0,1

5

35

Lett melk

3,4

1,5

4,9

47

KJØTT 

Produkt

Protein
(g/100 g)

Fett
(g/100 g)

Karbohydr.
(g/100 g)

Kalorier
(kcal/100 g)

GI

Andebrystt

19,9

4,3

0,0

119

Bacon

13,4

32,8

0,0

345

Biff, med ben

19,7

9,3

0,0

162

Biff, renskåret

22,0

3,0

0,0

116

Entrecôte

18,7

15,4

0,0

212

Fleskepølse

9,1

20,5

3,2

231

Hamburger

14,7

17,3

2,5

223

Hønsekjøtt

21,0

6,3

0,0

141

Hønsekjøtt med skinn

18,7

21,0

0,0

262

Kalkunkjøtt

22,0

2,9

0,0

115

Kalkunkjøtt m. skinn

21,0

4,6

0,0

126

Kalvfile

20,0

2,7

0,0

105

Kotlett, fett bortskåret

21,6

1,7

0,0

103

Kyllingbryst, uten skinn

23,1

1,2

0,0

105

Kyllingbryst, med skinn

21,5

6,9

0,0

148

Kyllingfilé

21,5

3,1

0,0

115

Kyilingkjøtt med skinn

17,1

13,4

0,0

188

Kyllingkjøtt, uten skinn

21,5

3,1

0,0

115

Lammekotelett

18,3

12,1

0,0

181

Lammestek

19,8

5,9

0,0

133

Lever

19,4

3,3

3,2

121

Oksefile

20,0

2,1

0,0

100

Roastbiff

21,5

5,1

0,0

133

Reinsdyrskjøtt

22,0

2,0

0,0

107,5

Kjøttdeig

17,0

14,0

0.3

196

Leverpostei (Stabburet)

9,5

27

3,0

290

Kokt skinke

22,2

5,5

0

138

Karbonadedeig

21,1

3,4

0

115

Indrefile av okse

21

3,1

0

112

Salami pølse med mindre fett

21,3

24,1

0

305,4

Elg stek

20,2

2,1

0

101,9

FISK OG SKALLDYR 

Produkt

Protein
(g/100 g)

Fett
(g/100 g)

Karbohydr.
(g/100 g)

Kalorier
(kcal/100 g)

GI

Aborr

18,1

1,3

0,0

85

Fiskepinner

12,9

9,0

14,4

191

54

Flyndre

18,3

2,2

0,0

94

Gjedde

18,4

0,7

0,0

81

Hummer

16,9

1,9

0,5

88

Laks

18,4

12,0

0,0

181

Gravlaks

21,2

9,2

2,8

179

Røkt laks

21,5

8,4

0,0

162

Lutefisk

6,3

0,3

0,0

28

Makrell

17,6

16,0

0,0

213

Reker

18,1

0,8

0,8

84

Torsk

17,0

0,7

0,0

75

Tunfisk i vann

24.5

1.2

0,0

110

Fiskeboller

7,3

1,1

4,3

56

Sei

19,4

0,7

0

84

Fiskepudding

10,1

2,4

8,0

95,3

Fiskekaker

8,4

2,9

7,0

113

BRØD OG KORN 

Produkt

Protein
(g/100 g)

Fett
(g/100 g)

Karbohydr.
(g/100 g)

Kalorier
(kcal/100 g)

GI

Cornflakes

8,4

1,1

78,6

363

121

Havregryn 1dl=40gr

13,3

7,0

56,0

343

89

Pasta

12,5

1,2

71,9

354

53

Ris

7,1

0,4

78,7

352

68

Hvetekli

16,6

5,0

30,5

236

Hvetemel

8,5

1,3

72,5

341

Hvetemel, grovt

10,0

2,5

66,5

333

All-Bran flakes

11,0

2,0

64,0

320

60

Brød,fullkorn 1 skive=40 gr

7,2

2,7

42,8

227

49-66

Riskaker

8,0

3,0

76,0

368

117

Knekkebrød 1stk=12gr

10.5

2.0

79,4

383.3

95

Lomper/potetlefse

4.5

0.6

37.8

177

Loff

8,7

2,6

52,6

272,7

KAKER OG SUKKER 

Produkt

Protein
(g/100 g)

Fett
(g/100 g)

Karbohydr.
(g/100 g)

Kalorier
(kcal/100 g)

GI

Sjokoladepudding

4,0

2,5

86,0

380

Druesukker

0,0

0,0

91,1

370

150

Farin

0,0

0,0

95,0

386

92

Fruktsukker

0,0

0,0

91,7

373

32

Honning

0,3

0,0

82,0

334

104

Pepperkaker

5,3

15,9

72,5

457

Sirup, lys

0,0

0,0

80,0

325

Småkaker

7,0

33,0

54,0

540

Sukkerkake

5,5

17,5

51,0

384

Hvetebrød

8,2

10,9

48,2

326

Wienerbrød 1stk=50gr

7,1

35,5

40,5

507

Eplepai

3,2

12,5

39,6

284

Vafler

6.9

10.0

26,5

226,5

109

Pannekaker

7,8

6,1

24,9

188,3

GODTERI OG SNACKS 

Produkt

Protein
(g/100 g)

Fett
(g/100 g)

Karbohydr.
(g/100 g)

Kalorier
(kcal/100 g)

GI

Karamell

4,1

18,0

69,0

456

Melkesjokolade

8,0

34,0

54,6

555

70

Kokosboller

5,0

20,0

52,6

411

Ostepop

9,8

30,0

44,0

484

Polkagriser

0,0

0,0

98,0

398

Popcorn,poppede

10,1

14,5

55,0

393

79

Potetgull

5,4

29,5

46,1

470

Saltstenger

10,5

6,3

67,7

373

DRIKKER 

Produkt

Protein
(g/100 g)

Fett
(g/100 g)

Karbohydr.
(g/100 g)

Kalorier
(kcal/100 g)

GI

Appelsinjuice 1glass=150gr

0,6

0,1

9,7

43

66

Coladrikk

0,0

0,0

8,8

36

97

Sjokoladedrikk

3,5

1,5

9,5

66

Kaffe

0,1

0,0

0,4

2

Saft

0,0

0,0

12,1

49

94

Øl 4,5%

0,6

0,0

3,4

47*

Rødvin 12%

0,0

0,0

2,3

78*

Te

0,0

0,0

0,3

1

Hvitvin

0,1

0,0

2,9

67*

Whisky 40%

0,0

0,0

0,0

222*

Eplejuice 1glass=150gr

0,0

0,0

8,0

33

58

Eplemost

0,2

0,2

10,6

45

* En del av kaloriene kommer fra alkoholen.

FERDIG LAGDE PRODUKTER 

Produkt

Protein
(g/100 g)

Fett
(g/100 g)

Karbohydr.
(g/100 g)

Kalorier
(kcal/100 g)

Pizza Grandiosa

12,0

9,0

27,0

240

86

Risifrutti, bringebær

2,5

5,5

23

150

Risifrutti, jordbær

3,0

6,5

22,0

160

Ikke overraskende så er det i godteri og snacks man finner de største kaloribombene. Et tips kan være og ikke få i seg i det i løpet av ukedagene og heller kose seg i helgene. Har man fått i seg noe usunt så er det enkleste og forbrenne det med løping. Løping er enkel, det er gratis og er den mest effektive treningsmetoden som får en både i form og brenner vekk kalorier. Her er en oversikt over hvordan du kan bli kvitt kaloriene. Mindre nøff nøff med andre ord.

 

Energiforbruk, i kilokalorier (kcal)
Anslått forbruk for en person på om lag 70 kilo

Dagligdagse aktiviteter (kcal/time):

  • Gange, rolig: 215
  • Gå ned trapper: 414
  • Gå opp trapper: 1079
  • Hus- og hagearbeid 252
  • Kle seg/vaske seg 192
  • Klippe gress, manuelt 281
  • Lage mat/re opp senger 236
  • Luke ugress 362
  • Måke snø 481
  • Sitte og snakke/skrive 111
  • Sove/sitte og lese/se på TV 74
  • Stå 89
  • Sykling, rolig 310
  • Tørke støv 163
  • Vaske gulv 281
  • Vaske vinduer 259

Sportslige aktiviteter (kcal/time):

  • Aerobics, hard: 814
  • Alpint: 591
  • Badminton/volleyball: 318
  • Bordtennis: 236
  • Dansing, høyt tempo: 355
  • Dansing, moderat tempo: 259
  • Fotball: 510
  • Gange, rask: 384
  • Golf: 244
  • Håndball, squash: 466
  • Jogging: 666
  • Langrenn: 405
  • Løping, moderat: 872
  • Løping, rask: 1213
  • Ridning: 414
  • Skøyteløp: 273
  • Svømming, rask: 296
  • Sykling, rask: 658
  • Vannski: 444

Arbeidssituasjoner (kcal/time):

  • Arbeid ved samlebånd: 148
  • Bilreparering: 259
  • Graving og hakking: 414
  • Gruvearbeid: 584
  • Landbruksarbeid: 236
  • Lett kontorarbeid: 185
  • Maling av hus: 215
  • Murerarbeid: 207
  • Skrive på datamaskin, raskt: 141
  • Slepe tømmer: 1168
  • Vedhugst: 444

Hovedregelen er at jo tyngre du er, jo mer energi forbrenner du. Dersom du ved rask gange skal forbrenne 200 kalorier, vil du måtte gå i 35 minutter dersom du veier 60 kilo. Er du 75 kilo, holder det med 30 minutter, mens en person på 90 kilo må gå i 25 minutter.

Dessuten forbrenner du flere kalorier jo mer muskler du har. Fettet er det vanskeligere å bli kvitt!
- Men antallet kalorier som forbrennes varierer også etter kroppsbygging, og nøyaktig hvor hardt eller fort du utøver de forskjellige aktivitetene. Tallene om kaloriforbrenning er bare en pekepinn, sier ernæringsfysiolog Kari Bugge hos slankefirmaet Grete Roede.

Gå baklengs!
Hvis du ikke er redd for at folk ser rart på deg, kan du gå eller jogge baklengs. Da forbrenner du nemlig dobbelt så mange kalorier som de rettvendte. I bakker stiger forbrenningen. I en bakke med stigning på 10 prosent, er forbrenningen 40 prosent større enn på flat mark.
Fysisk aktivitet er best i mellom klokka 12 og 21. Da er din reaksjonstid raskest, og hjertet arbeider best.

Kilder: Grete Roede, Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet, Dagbladet

Så mange kalorier bruker vi daglig:
Person i alderen 19-30 år
Kvinne: 2200, mann: 2800 Person i alderen 31-60 år
Kvinne: 2150, mann: 2700 Person i alderen 61-75 år
Kvinne: 2000, mann: 2450
Tallene forutsetter et middels aktivitetsnivå.

 

 

Leave a Reply